为做好疫情特殊时期全校师生的心理健康工作，济南幼儿师范高等专科学校大学生心理健康教育中心发挥专业优势积极应对，制定疫情期间全校师生心理应急预案。通过问卷调查、心理热线、宣传教育、线上活动等形式，全方位、多渠道缓解我校师生因疫情影响产生的焦虑、抑郁、恐惧、失眠及严重精神障碍等心理应激反应，维护全校师生健康的心理水平。
随着疫情的有效防控，为了更好地帮助我校学生做好个人身体和心理防护，心理中心特制定《济南幼儿师范高等专科学校新冠肺炎疫情下大学生心理防护与调适手册》。手册对复学后可能出现的心身反应，以及如何有效调适，做了具体的说明，力求帮助学生保持心理健康，以良好的精神状态投入紧张的学习生活。
第一部分 心身反应篇
一、复学后常见心理反应
1、疑病心理
疑病个体往往表现出对自己的身心健康过度关注，且对健康状况作出跟实际情况不相符的负性预判，并处于对疾病的持续的担忧和恐惧之中，甚至对医生的客观检查和诊断也产生怀疑。有些人在面对突发公共卫生事件时，常常对自身感觉和状况作出不切实际的病态解释，致使整个身心被产生的忧虑和烦恼所占据。如新型冠状病毒感染肺炎疫情期间有的人总是觉得自己会被病毒感染。
下列情况你有吗？
（1）总觉得自己好些有些发热
（2）听见咳嗽或身边有同学发热便惊慌失措，担心身边同学是否被感染，从而传染自己
2、恐惧心理
恐惧心理是指对某些事物或特殊情境产生比较强烈的害怕情绪，是人们在面对真实或想象的危险时，所感受到的一种强烈而压抑的情感状态。生活中每个人都有害怕的事物或场景，如动物、广场、社交活动等。复学之际，学生的恐惧主要来自外部环境的不确定性，害怕被感染，一定程度的害怕是正常的，可以促使刚复学的大家提高警惕，更好地保护自己，但当恐惧过于强烈就会发展成为心理问题。
下列情况你有吗？
（1）注意力无法集中
（2）总想发脾气，情绪易冲动
（3）害怕自己被感染，这种念头挥之不去
3、焦虑心理
焦虑心理是面对现实的潜在挑战或威胁时产生的一种内心紧张不安，预感到似乎将要发生某种不利而又难以应付的情况。主要表现为紧张不安、容易受惊吓、睡眠差、注意力不集中、甚至出现身体不适感。学生复学后可能由于担心疫情反弹、担心学校不安全、担心同学会带来感染风险，担心学业和自身未来发展而产生焦虑。
下列情况你有吗？
（1）长时间睡眠不好
（2）没有原因常常胃疼、闹肚子
（3）对即将到来的考试非常担心
4、抑郁心理
抑郁心理是情绪低沉，忧心忡忡，对自我才智能力估计过低，对周围困难估计过高的心理状态，是负面情感增强的表现。作为突发公共卫生事件，新型冠状病毒感染肺炎疫情可能引起部分学生复学后的抑郁情绪，具体表现为持久的情绪低落、兴趣减退、注意力和反应速度下降。疫情期间长时间待在家里，变得懒散、无规律，复学后做什么事都提不起兴趣影响正常学习和生活。
下列情况你有吗？
（1）情绪低落、原来感兴趣的事情现在也不想去做
（2）对学业和个人发展感到悲观
（3）无法和他人进行有效交流沟通，且已影响正常的学习和生活
5、强迫心理
强迫是个体无法控制违背自己意愿的想法或冲动行为反复入侵自己的日常生活，感到痛苦的心理状态。其主要症状是强迫思维和强迫行为。强迫的常见表现有反复洗手、反复计数、反复回忆等。新型冠状病毒感染肺炎疫情尚未得到完全遏制，学生复学后对自己的健康安全非常关注，有的同学会有强迫心理。
下列情况你有吗？
（1）频繁的洗手、消毒、測体温
（2）反复回忆是否接触过病毒携带人员和物品，陷入不安的情绪中
6、躯体症状
新型冠状病毒感染肺炎疫情背景下，学生复学后除了上述心理反应，也会出现某些躯体症状。在心理抗压能力和应对能力较差的学生中，这些表现会更加普遍。
下列情况你有吗？
（1）出现莫名的身体疼痛
（2）入睡困难、睡醒后仍然感觉疲惫
（3）食欲差、腹泻、尿频、有窒息感
第二部分 心身调适篇
一、认知管理
1、理性甄别和获取信息
理性判断信息和不轻信传言是心理防护的前提。从官方权威的渠道了解疫情的相关信息，正确认识新型冠状病毒肺炎的传播途径、症状表现、预防措施以及疫情发展信息，用客观的态度、科学的方法，加以理性分析，避免过度乐观或不必要的恐慌。
2、正视并接纳负性情绪
面对关乎生命和健康的大事，我们自然会感受到压力，尤其复学后，面对诸多不确定因素，警惕性过高、找不到学习状态、时常陷入焦虑、睡眠质量变差等都是处在这样的处境下正常的状态，别着急责备自己。当我们试图消灭这些负性情绪，不仅不利于调整，反而会加重这些情绪。所以你不需要对压力本身有太多的焦虑，不要去否认和排斥它，在心中为它们腾出空间，尝试着去接纳它，或者将自己抽离出来换个方式去调整。
3、理性审视和处理不良认知
面对复学后的诸多压力，产生恐惧、紧张等情绪是正常的。情绪不是由发生的事件本身引起的，而是由我们对这个事件的评估、判断和想法决定的。当我们能够相对精准地识别自己的情绪时，就可以试着去探索导致这些情绪的想法，而能够找出这些想法(即自动化思维)。但不是所有的自动化思维都是歪曲的，也不是所有的负性情绪都是在杞人忧天。如在面临高度压力的应激状态下，我们特别容易夸大实际发生的危险。
什么情况下你可以认为自己的想法出了问题呢?主要看功能，如果你因为负性的自动化思维及其导致的情绪，出现了坐立不安、夜不能寐、食不知味的现象，既做不了想做的事也做不了该做的事，同时还和周围大多数人的反应不同，那就到了该改变这些想法的时候了。这里教大家4个小方法进行来评估和改变：
(1)正反证据法:列出支持消极想法的证据，再列出反对这些想法的现实证据，从中获得新的想法，新的认识。
(2)去灾难化:当感到焦虑和恐惧时，可问自己两个问题:“我担心的事情发生的概率是多少?”和“最坏的情况是什么?”，如果多渠道获得事实告诉我们发生的概率其实没有我们原来认为的那么高，那么即便发生了，我们也有治疗和应对的方法，这样我们原有的焦虑就会得到缓解。
(3)具体化描述:减少不具体的描述(如:学校很危险)，将其替代为更符合现实状况的描述(如:那些已经被发现确诊性病例的省份和医院这类地方风险性很高，但济南市属于低风险地区，且学校已做好相关防控措施，我们做好个人防护可有效降低风险)。
(4)寻找内在力量:回忆和体验自己最骄傲、最自豪的时刻和感受，回忆在每一次遇到危机时你曾如何有效应对，肯定自我潜能，积极自我鼓励，提升自我价值感疫情下正常学习和生活，对自己而言是一个历练和成长的机会，认可自己干得不错的地方，肯定自己所完成的每
项学习任务的价值。
二、情绪调节
1、倾听和表达负性情绪
面对从长时间宅在家中的状态重回集体校园生活，难免会有各种各样的负性情绪，我们可以通过向他人倾诉、写日记、绘画涂鸦、运动等方式表达自己的压力体验、负性情绪、身心烦恼等。情绪的能量通过倾诉和表达出来也就不会因过度积累而产生伤害了。避免使用一些不健康的方式(暴饮暴食、不规律作息等)释放情绪。
2、合理舒缓情绪压力
通过规律作息、聆听音乐、瑜伽、静心阅读、轻柔的伸展运动、腹式呼吸、正念技术、蝴蝶拍等缓解心理压力。
(1)腹式呼吸的基本步骤
l 缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三)从你的鼻子进人，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部;
l 轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三)，轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；
l 轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”
l 重复前三步，保持5-15分钟;
l 注意:吸气用鼻子，呼气用嘴，呼气时间长于吸气时间
(2)正念静坐
放松地坐在椅子上，身体自然挺直，双脚平放地面，双手自然地放在大腿上或膝盖上，深呼吸。感受双脚和地面接触时的触感，仔细体会大地对双脚的支撑，感受椅子对臀部的触感，仔细体会椅子对身体的支撑，感受脸部和空气的接触，感觉自身和外部空间的联结，感到自身被接纳、被包容。在一呼一吸之间，在一刻接着一刻的觉察中，逐渐安定，感到平衡。
(3)正念冥想——石片落在湖上
找一个安静的地方，用舒服的姿势坐下或躺下。想象在一个天气晴朗的日子，你在一片澄澈的湖边。想象自己是一片小石片，又轻又薄。想象自己被抛向湖面，轻轻地、缓缓地飄过湖水落到平的沙质湖底。
关注点在于:当你飘落时你看到了什么、感觉到了什么，当你抵达湖底时，留意自己的感受，觉察内心的宁静，把注意力停留在自己内心的中心。
(4)自我安抚技术一一蝴蝶拍
蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定化，可以帮助增加安全感和积极感受的方法。以下是操作流程双臂在胸前交又，右手在左側，左手在右侧，轻抱对侧的肩膀。双手轮流轻拍自己的臂膀，左ー下、右一下为轮，轻拍4-6轮为一组。轻拍的节奏较慢，同时慢慢地深呼吸(腹式呼吸)，观察心里和身体内流动的东西(想法、想象、声音气味、情感和躯体感觉)，不要去改变、评判或推开这些东西。可以闭上眼晴或者让眼晴睁开一点，专注于前方一点。
一组蝴蝶拍后，停下来，深吸一口气，体会感受。可以从日常生活中或既往经历中选择一件或觉得愉快，或有成就感，或感到被关爱，或其他正性体验的事件及积极体验的画面，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事，现在只需留意积极的方面，不好的内容以后再处理”。结束蝴蝶拍后可以用一个关键词(如温暖、力量平静等)来代表这个事件，想着这个关键词继续做三组蝴蝶拍。也可根据自我需要，适当增加组数。
三、行为调整
1、控制浏览疲情信息时间，学会放下手机
大学生接触网络的时间非常多，但同时又具有较强的同理心和共情能力，长时间接触和暴露在与疫情有关的各种创伤性信息中，就会出现“在现场”一样的感觉，形成与患者或一线工作人员处于相同
情景的“替代性创伤”。减少替代性创伤的一个有效的办法就是控制对疫情新闻信息的接收，放下手机，正常作息，尽快将关注点调整到学习生活中。尽量控制自己每天接收疫情有关信息的时间不超过半小时，在睡前不宜过分关注。
2、培养规律作息，养成良好习惯
合理安排作息时间，形成良好的作息制度;保持健康合理的饮食
习惯，多吃营养食品并保持水分注意个人卫生，继续做好自身防护，戴口罩、勤洗手、少聚集、室内多通风;保持适度的运动和锻炼，在学校空旷场所进行适合自己的身体锻炼，积极参加学校的文体活动，有助于提高自信心，宣泄负能量，减少精神上的紧张，缓解沮丧等情绪。
3、创造学习环境，建立学习边界
我们可以尽量给自己创造一个安静、光线充足、没有干扰的环境。把身边可能会分散你注意力的杂物尽量清理出去。建立自己的学习边界，这样会让你更有动力和更加专注。
学习边界指自己和他人有关学习的责任和权力范围，包括学习时间边界、学习空间边界、学习责任边界。建立学习边界的第一步就是觉察和反思自己的学习边界，反思哪些是学习边界内的事情，哪些是入侵学习边界的行为，哪些是他人可以介入的事情。反思了自己的学习边界后，需要对自己边界内的事情负责，拿回学习的主动权，这就需要我们学会自律、学会控制。你可以制定详细的、可衡量的、可达到的学习计划和目标，在学习过程不要打扰我，将注意力聚焦于学习中，抵制诱惑、拒绝拖延。
4、建立良好人际，获得社会支持
同学间相互肯定、相互支持，适时地将自己的感受和经验与身边人讨论和分享。同时做到同学间不交流、不传播负面消息和虚假信息，避免引起恐慌，影响校园氛围;巩固和完善自身的社会支持系统。在物理上保持距离，但在心理上要相濡以沫，与家人和朋友保持联系，寻求社会支持和关心帮助，传递情感和力量;同时，也可以为他人提供力所能及的帮助，建立社会责任感，力所能及地帮助他人。助人和利他行为可以提升自我价值感，缓解压力带来积极的情绪体验。
四、寻求专业帮助
如心理状况难以自我调适，或者负面感受持续超过两周以上，请尽快向我校大学生心理健康教育与咨询中心寻求专业帮助或拨打我校心理咨询预约电话(053187207917)。
济南幼儿师范高等专科学校 学工处
心理健康教育与咨询中心
2020年5月13日
